近几年荞麦挂面、荞麦面水饺、荞麦冷面等许多由荞麦制成的食品越来越受欢迎，成了很多家庭餐桌上必不可少的美食。荞麦制成的食品之所以如此受欢迎，这与荞麦独特的营养价值是分不开的。那么荞麦到底有哪些营养价值？怎样食用更健康？本期高级公共营养师宫静为大家详细介绍了粗粮荞麦。
宫静介绍，荞麦，别名又叫三角麦、乌麦、花荞。我国是荞麦生产大国，其品种主要有甜荞和苦荞两种。荞麦所含的营养物质有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、芦丁、钙、磷、铁、镁、铬等，营养成分十分丰富。其中芦丁是其他粮种中绝无仅有的。
【营养分析】营养丰富的“三降粮食”
蛋白质：在人体必需的8种氨基酸中，苦荞含量都高于小麦、大米、玉米和甜荞。尤其是富含谷类作物最易缺少的赖氨酸，苦荞含量是小麦的2.8倍、玉米的1.9倍、大米的1.8倍。色氨酸含量，苦荞是玉米的2.4倍、小麦的1.6倍，并高出大米含量的15%。研究表明，荞麦是粮食中蛋白质氨基酸种类最全面、营养最丰富的粮种。
膳食纤维：苦荞粉中含有丰富的可溶性膳食纤维，高于玉米粉膳食纤维8%；甜荞粉膳食纤维是小麦面粉膳食纤维的1.7倍和大米膳食纤维的3.5倍。
维生素：荞麦含有其他谷类粮食所不具有的维生素P（芦丁）及维生素C。芦丁是生物类黄酮物质之一，是一种多元酚衍生物，它和烟酸（维生素PP）都有降低血脂和改善毛细血管通透性及血管脆弱性的作用。芦丁还有抗炎、抗过敏、利尿、解痉、降血脂、强心、镇咳等作用。因此荞麦有“消炎粮食”的美称。另外，荞麦还含有丰富的促进细胞再生，防止衰老作用的维生素E。
镁：苦荞中的镁含量为小麦面粉的4.4倍，大米的3.3倍。镁元素参与人体细胞能量转换，调节心肌活动并促进人体纤维蛋白溶解，抑制凝血酶生成，降低血清胆固醇，有预防动脉硬化、高血压、心脏病的作用。
铬：荞麦中含有的铬是一种理想的降糖物质，它能增强胰岛素的活性，加速糖代谢，促进脂肪和蛋白质的合成。有利于防治糖尿病。临床观察发现，一些糖尿病患者使用荞麦后，血糖和尿糖均有不同程度的下降。
烟酸：荞麦中含有烟酸，有促进肌体的新陈代谢，增强解毒能力，以及扩张小血管
和降低血
液胆固醇的
作用。
钙：苦荞中的钙是天然钙，含量是大米的80倍，食品中添加苦荞粉能增加含钙量。
硒：苦荞中还含有硒元素，有抗氧化和调节免疫的功能，在人体内可与金属相结合形成一种不稳定的“金属硒蛋白”复合物，有助于排除体内的有毒物质。
综上所述，可以把荞麦称为“三降粮食”，它对现代文明病——高血糖、高尿糖、高血脂均具有一定的疗效。
【营养食谱】
荞麦的吃法多种多样，荞麦粒可以煮粥；荞麦面粉可以像做小麦粉一样，将其加工制成各种食品，如擀面条、蒸馒头、烙饼等。但荞麦面韧性、弹性差，所以制作时要加一些面粉，这也就解决了和面黏手的问题。
荞麦面扒糕
材料：荞麦面、胡萝卜、盐、酱油、醋、芝麻酱、芥末酱、干辣椒、蒜。
做法：1.将胡萝卜切成丝，加少许盐腌制几分钟，蒜拍成泥，放入小碗中，加入芝麻酱、醋、酱油、盐、芥末酱调匀备用。
2.干辣椒切碎，倒入少许热油制成辣椒油。
3.荞麦面加少许盐拌匀，用开水和面，上蒸锅蒸熟后切成片，摆在盘中，周围摆胡萝卜丝，浇上芝麻酱汁和辣椒油即可食用。
荞麦蒸饺
材料：荞麦粉，牛肉，荸荠适量，大葱、盐、糖、酱油、香油、胡椒粉、植物油。
做法：1.把面粉、盐、半杯冷水混合在一起，揉搓成荞麦面团，再分成多个小面团，擀成饺子皮。
2.牛肉去筋后剁烂，荸荠、葱切成小粒。
3.牛肉中加入荸荠、葱粒、调味料（盐、糖、酱油、香油、胡椒粉、植物油）搅拌起胶再加油搅拌均匀，制成肉馅。
4.荞麦面皮中包入适量的馅，捏好封口，包成饺子。
5.把包好的饺子放在抹过油的蒸笼中，用大火蒸8分钟，熟透后即可取出食用。
【健康提示】过敏体质者慎食荞麦
荞麦中所含蛋白质及其他过敏物质，可引起某些人的过敏反应，凡易过敏体质者食用荞麦应慎重。除此之外，荞麦人人皆可食，尤其适宜于高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病、肥胖症、动脉硬化症、食欲不振、胃肠积滞、慢性泄泻以及自汗盗汗等患者食用。
另外，荞麦一次不可食用太多，否则易造成消化不良。脾胃虚寒、经常腹泻的人不宜食用。因为荞麦性凉，搭配性热的羊肉吃，可以起到互补的作用。
(责任编辑：孔飞)
